[...] liczbę powtórzeń, ale celowo zaczynasz z niższego poziomu. Dla ciężaru, którym możesz zrobić 8 pełnych powtórzeń, wygląda to następująco: 6 powtórzeń, 20 sek. odpoczynku, 4 powtórzenia, 20 sek. odpoczynku, 3-4 powtórzenia (zwykle do załamania). Czyli zamiast 8 powtórzeń jesteś w stanie wykonać nawet 13-14 powtórzeń. Dużą oszczędność czasu [...]
[...] seriami powinno się stosować co najwyżej 3-minutowy odpoczynek. Same mechaniczna liczba serii nie oznacza wcale, że trening jest skuteczny. Należy zadbać o jakość każdego powtórzenia, technikę, tempo, zakres ruchu w każdej serii, od samego początku do samego końca. Jeśli zadbasz o te elementy, a trening zostanie poparty właściwą dietą i [...]
[...] lekki, objętościowy) Podciąganie na drążku 4-6 serii x 3-5 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie x 24 powtórzenia na nogę (1 seria to: 8 powtórzeń prawa, 8 lewa, 8 prawa, 8 lewa, 8 prawa, 8 lewa; całość trzykrotnie) Wiosłowanie oburącz 3 x 8-10 powtórzeń (np. w wersji z [...]
Trening nóg i grzbietu jest bardzo często zaniedbywany, a właśnie stamtąd pochodzi siła całego ciała. Nogi i grzbiet nie mogą pracować w oderwaniu od reszty ciała, niemniej są niesłychanie istotne nie tylko w sportach siłowych, ale też w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd. Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za [...]
Istnieją tysiące schematów treningowych, jednak nie wszystkie są godne uwagi, a niektóre są ułożone wręcz fatalnie. W poprzedniej części tekstu przyjrzeliśmy się wielu powielanym w treningu błędom. Jak można rozpisać trening nóg i pośladków na 2 lub 3 dni? Czy da się wyłączyć z pracy tył uda, przód uda, przywodziciele i rozmaite grupy [...]
Mięśnie brzucha są tą grupą mięśniową, której uwidocznienie nadaje całej sylwetce kompletnego wglądu. Dość często spotykamy się ze strategiami treningu brzucha, które nie dają wymiernych rezultatów. Nadal widujemy osoby katujące brzuch milionami skłonów, które niekoniecznie są docelowym ćwiczeniem na brzuch. Przykładowy plan treningowy 1. Plank [...]
O czym dowiesz się z tego artykułu? Co zapamiętać? Dla uzyskania kompletnej sylwetki wcale nie trzeba korzystać z dziesiątek ćwiczeń. Pośladki i uda zupełnie wystarczająco rozbudowują przysiady (pełnozakresowe), wykroki (pełnozakresowe) i martwy ciąg (również w pełnym zakresie ruchu). Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia drugoplanowe, czyli: [...]
[...] kąt 90 stopni. Taki sam kąt zachowujemy między przedramionami a ramionami. Utrzymując w kontakcie ze ścianą plecy i ramiona, wykonujemy powolne ruchy w górę i w dół. Jedno powtórzenie to cykl powtórzeń góra-dół. Wykonaj 15 powtórzeń. Ćwiczenie 7 - Wznosy ramion przy ścianie przodem https://youtu.be/m5OPAOXPxBo Tym razem stajemy przodem do [...]
Trening siłowy może być nieskutecznym rozwiązaniem albo bardzo przydatnym narzędziem w trakcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Jak zwykle chodzi o parametry sesji. Przede wszystkim chciałbym zaznaczyć, iż ogromne rzesze osób próbują robić z treningu siłowego interwały, innymi słowy łapać kilka srok za ogon jednocześnie (masa, siła, [...]
Bóle barków są wyjątkowo uciążliwe, nie tylko pod kątem treningu siłowego, ale również codziennej aktywności. Stawy barkowe posiadają największą swobodę ruchu. Oznacza to, że ich ruchomość pozwala na znaczne zakresy manewrowania całą kończyną górną. Wystarczy, że wstaniesz i wykonasz ruch odwodzenia, zgięcia czy wyprostu, i zauważysz, że żaden [...]
Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]
Na początku chciałbym zaznaczyć, iż nie ma jednego, idealnego schematu treningowego. Wraz z rosnącym doświadczeniem plany ewoluują. Jeśli chodzi o trening siłowy to podstawowym problemem, którego często nie rozumieją ludzie, jest konieczność dopasowania planu do zaawansowania danej osoby. Zbyt duża liczba ćwiczeń i serii częściej sprzyja [...]
O mylnych poglądach i błędnych planach treningowych dotyczących służb mundurowych mógłbym napisać nawet kilka książek. Sytuacja wygląda bardzo podobnie jak w kulturystyce i fitness, nagle mamy do czynienia z wysypem ekspertów, a każdy opowiada co innego. Sesja 3 Interwały lub rytmy. Interwały tempowe – jest to odmiana biegu progowego. Kolejne, [...]
Czy w trakcie przysiadów mogą nie pracować pewne grupy mięśni? Ano właśnie, okazuje się, że jest to możliwe. I co najciekawsze, wcale nie oznacza to, że jest to przysiad wykonywany błędnie technicznie. Opisane zagadnienia są mało znane, ciągle napotykam osoby, którym wydaje się, że w ten lub inny sposób mogą zmusić do pracy pośladki, lub mięsień [...]
[...] dwa razy w tygodniu, przez sześć tygodni. Później, w etapie drugim, wszyscy wykonywali ten sam program przez 4 kolejne tygodnie. Zmierzono siłę maksymalną w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne), aktywację mięśni czworogłowych oraz wzrost siły skurczu – przed w trakcie i po zakończeniu programu. Wyniki: Wszystkie grupy (1, 4 oraz 8 serii) [...]
Podążając za obecnymi trendami treningowymi, większość sportowców zaczęła interesować się aparatem ruchu oraz tym, aby był on w pełni sprawny. To, jak funkcjonuje twoje ciało, przekłada się na możliwości wysiłkowe, w tym wzrost siły. Dla niektórych jednak siła jest głównym celem i to na niej się koncentrują. Właśnie dla tych osób przeznaczony jest [...]
[...] należy wykonywać w „klatce do przysiadów” z ogranicznikiem, gdyby „coś poszło nie tak”. W tym ćwiczeniu Meadows zaplanował 4 serie robocze z intensywnością 9-10 RPE (1 powtórzenie w zapasie lub na granicy załamania przy zachowaniu dobrej techniki). Celem drugiego ćwiczenia jest eksplozywność. Moim zdaniem eksplozywność w przysiadach oznacza [...]
[...] intensywności na dwóch sesjach może być dużym wyzwaniem i nie zawsze się opłaci. W praktyce można to zrealizować następująco: Poniedziałek: Przysiady rampa (3,3,3,3,3,3 (…) powtórzenia) czyli np. 3 x 70 kg, 3 x 90 kg, x 110 kg, 3 x 135 kg, 3 x 150 kg, 3 x 180 kg itd. (skoki należy dobrać względem zaawansowania danej osoby). Ciężko, wysoka [...]
Często otrzymuję pytania o ten lub inny rodzaj treningu siłowego, plany dietetyczne czy farmakologiczne. Moje podejście jest proste, jeśli się na tym nie znasz, nie korzystaj z wątpliwych źródeł informacji (np. z filmów z Tik-Tok czy Instagrama). Najlepsze rodzaje diet, protokołów suplementacji, wspomagania farmakologicznego już dawno zostały [...]
Zbudowanie solidnych łydek wymaga czasu i poświęcenia. Większość z nas wykonuje trening na tę partię jako uzupełnienie schematu nóg, wykonując kilka serii wspięć w pozycji siedzącej czy stojąc. Jednak łydki czasem nie reagują na strategie tego typu, a ich obwody pozostają bez zmian. Jakie rozwiązania możemy wprowadzić, aby poruszyć ich wzrost?
